건강한 삶은 건강한 걸음에서부터 시작한다.

이제 슬슬 봄기운이 느껴지고 있다. 아직 쌀쌀하긴 하지만 날씨가 좋은 날에는 산책하기에 정말 딱이다.

이런 날 그냥 산책만 한다면 좀 아까운 일이다. 산책을 하면서 살까지 뺄 수 있기 때문이다.

 

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이제 최신유행 원피스도 입어줘야 하는데 겨울 내내 움츠리고 있던,
그리고 겨울 내내 쌓아두었던 나의 살들을 보내줘야 할 때이다.
 

요즘 마사이 워킹이다. 뭐다 해서 한창 시끌했다.

하지만 이것이 그냥 유행따라 가는 것이 아니라, 과학적으로 증명이 되었고, 또 많은 사람들이

마사이 워킹을 통해서 많은 효과를 보았다. 그렇다면 걷는 것이 얼마나 다이어트에 효과적인지 알아보자.

 

걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지

않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이 때는 무산소 운동을 하는 것이다. 10분이 지나면

서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점

높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.  

 

반면 달리기는 걷기는 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못해서 지방연소 효과가

떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는데, 멈추지 않고 30분 이상

뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다.  그리고 체중이 많이 나가는 사람은 오히려 뛰는 것이 쥐약이다.

 

결국 다이어트를 위해서는 저강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때 지방의 분해가

가장 많이 일어나는 걷기가 효율적이라는 것. 걸을 때는 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로

속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다. 가벼운 덤벨을 양손에 쥐고 달리거나

피트니스 워킹 폴을 이용해 걷는 것도 한 방법이다. 

다이어트 효과 외에도 걷기는 심장이나 근육, 뼈, 관절 등 신체 모든 부위에 부드러운 자극을

주는 운동으로 일상에서 얼마든지 할 수 있고 특히 심장에 주는 부담도 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하다. 

또한 하체를 단련시켜줄 뿐만 아니라 신체 장기 기능이 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은

두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기로 꾸준히 몸 관리를 하면 하체가 튼튼해져

다리의 근력이 좋아지고 심장과 호흡기, 내장의 기능도 강화된다. 또한 뇌에 적절한 자극을

주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 된다.  

또 걷는 동안 뇌 속에 증가하는 ‘베타엔돌핀’이라는 호르몬이 고통을 완화시키는 효능이 있어

우울증과 스트레스를 감소시킴과 동시에 기분을 좋게 해주기 때문에 스트레스로 인해 각종

질병에 시달리는 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 할 수 있다. 

 

 

# 걷기 전 준비운동 잊지 말자 
 

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더

좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다. 특히 『40세 이상은 걷기전 온몸의

근육을 풀어주는 준비운동』을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다.

정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의

순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의

반동을 이용하는 방법은 좋지 않다. 

 

 

# 본격적으로 걷기 다이어트 시작! 자세부터 교정하자 
 

걷기의 기본은 일주일에 4일 이상, 한번에 30분~1시간, 걸음걸이는 힘차게,

저녁 과식은 금물 등이다.  

우선 효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걸어야 한다. 상체는 바로 세우고 팔과 다리는

자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 이때 지면에 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체가 닿고,

마지막으로 발의 앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다. 보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나

자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 OK! 걸을 때는 항상 발바닥이 지면에 닿는 순서를 기억하도록 한다.  

일주일에 4일 이상은 걸어야 효과가 나타난다는 사실을 기억해야 한다. 헬스클럽 러닝머신을

이용해도 좋고, 집 근처 공터나 골목길, 근처 학교 운동장 등 어느곳이든 상관없다. 체지방을

연소시키기 위해서는 걷는 시간이 중요한데, 최소 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수

있다. 걷기가 단련되면 10분씩 늘려 1시간 동안 걷도록 한다. 전문가들은 걷기 운동은 한번에

1시간씩 하는게 가장 바람직하다고 말한다.  

그러나 산책하듯이 터벅터벅 걸어서는 효과를 보기 힘들다. 위에서 언급했듯 약간 빠르게

일정한 보폭을 유지한 상태에서 다리에 힘을 주고 리듬감 있게 걷는 것이 포인트다. 

 

 

# 걷기에도 여러 종류 있다 
 

▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 걷기로, 파워풀하게 빨리

걷는 것을 의미한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를

뒤쪽 밑으로 당겨준다는 느낌으로 걷는다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것.  

또한 덤벨 등 물건을 들고 걸을 경우 잘못된 자세가 나올 수 있기 때문에 손을 가볍게 하는

것이 좋다. 파워 워킹은 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장과 혈액순환이 좋아지고

몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다. 

 

▲마시이워킹- 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥

전체로 이동시켜 걷는 것이다. 걸을 때 옆에서 보면 반듯이 세운 몸통을 앞으로 던지듯이

내밀면서 자연스럽게 앞발이 몸통 앞으로 옮겨간는데, 발 전체를 이용해 걷기 때문에 몸의 곧은 자세를 유지해 준다.  

보행의 마지막을 엄지발가락으로 바닥을 쭉 밀어주는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용된다.  

 

▲노르딕 워킹- 핀란드의 스키선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있도록 고안한

것으로, 양손에 폴대와 같은 긴 막대기를 들고 걷는 특징이 있다. 때문에 팔, 가슴, 다리 등

전신 운동은 물론, 근육이 많이 사용되므로 워킹 중 산소 흡수가 높아지고 칼로리 소비량이

일반 워킹에 비해 400kcal가 더 많다. 또한 폴대로 바닥을 밀어주며 걷기 때문에 긴장된 어깨와

목의 근육을 풀어주고 등통을 해소해 정형외과의 재활치료로도 이용된다.  

 

▲웰빙 워킹- 워킹에 명상과 요가를 접목한 것으로, 몸의 기를 충전하고 신체와 정신이 하나로

조화되는 효과가 있다. 웰빙 워킹에서 맥박과 걷는 속도는 중요하지 않다. 대신 의식적으로

호흡을 하고 리듬이 있는 워킹을 통해 몸 안의 변화를 느낀다. 이것은 20~40분 동안 어깨의

힘을 풀고 천천히 걷는 것이 포인트. 

 

 

tip- 걷기에 대한 궁금증 
 

1. 걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적인가? 

모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량은 더 증가하게 되므로 다이어트에

좀 더 효과적이이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면 근육, 뼈, 관절 에 부상을

가져올 수 있으므로 주의할 것. 또한 다리에 모래주머니를 차고 걸을 때 운동량이 많아지게 되면

종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면 자제하는 것이 좋다.  

 

2. 걷기운동은 언제부터 효과가 나타나나? 

걷기는 시작하는 순간부터 하는 만큼 효과가 있지만 자신이 느낄 정도가 되려면 최소 1~2주

이상의 시간이 필요하다. 좀 더 감량효과를 보려면 걷기와 함께 식이요법을 병행하는 것이 좋다. 

 

3. 식이요법으로 무엇이 좋은지? 

지방이나 설탕, 녹말이 많은 흰빵, 과자, 케이크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 같은 음식을

줄이고 대신 과일이나 야채, 흰살코기, 생선, 통밀빵이나 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물을

섭취하도록 한다. 이런 식품들은 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 몸 속에서 오랫동안

소비되어 간식을 먹고 싶은 마음이 들지 않게 한다. 

 

4. 걷기를 하면서 물을 마셔도 될까? 

30분 이상 걷기를 할 경우에는 수시로 조금씩 물을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 좋다.

물은 열량이 없으므로 운동 중에 조금씩 마셔도 다이어트에 영향을 미치지 않는다. 

 

5. 보폭과 걷기운동과의 상관관계 

보폭을 크게 해서 걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없지만,

작은 보폭으로 운동하면서 배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서

무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나 허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다.

 

 

바른 자세로 걷는 다는 것은 매우 중요하다. 평소 바른 자세로 앉지 않는 사람도

바른 자세로 걷기만 해도 자세가 교정될 수 있기 때문이다.

바른 자세로 걸을 때 가장 중요한 것은 바로 신발이다.

좋은 신발은 좋은 곳으로 데리고 간다는 말도 있지 않은가ㅋ

(mbc지붕뚫고 하이킥중에서 mbc화면캡쳐)

 

스포츠워킹을 하기 위해서는 슬리퍼나 일반 운동화를 신는다면 바른 자세로 걷는데에

오히려 방해가 된다. 워킹을 하기 위해서는 워킹화를 신어주어야 한다.

스포츠워킹화는 이것 저것 많이 나와있지만, 우리에게 잘 인식되어 있는

프로스펙스 워킹화를 추천한다.

 

프로스펙스 워킹화는 우리가 일상생활에서 신을 수 있는 세련된 워킹화까지 있으니

출퇴근하면서도 운동을 할 수 있을 것이다.

 

그러면 예쁘고 세련된 워킹화도 신었다면 마음까지 정화될 만한

워킹코스를 찾아다니면서 운동을 하는 것도 좋은 취미가 되지 않을까?

 

# 산책도 하면서 살도 빼자!

 

전철을 타면 수원역 전역인 화서역에서 내려서 얼마 가지 않아 서호공원이라는 곳이 있다.

우리집에서 얼마 되지 않으니 가깝고 시원하게 펼쳐진 저수지를 보면 절로 마음이 평안해질것 같다.

 

[코스의 지면 상태]

 보도 블럭과 자전거 도로가 합쳐 진 형태.

 

[코스 길이]

 산책 하듯 걸으면 20 여분

[코스 풍경]

 서호의 풍경, 둑방의 산책길, 농촌 진흥청이 조성한 광활한 평야

 

[도움 정보]

 1) 서호 공원 입구에는 자전거 대여점이 있어 편하게 이용 할 수 있습니다.

 2) 서호와 연결 되는 서호천을 따라 길게 워킹/자전거 도로가 완비 되어 있습니다.

   그 길을 끝에서 끝까지 자전거로 이동하면 30분 정도 걸립니다.

   서호천을 따라 조성 된 양쪽의 길을 걷다 보면 풀과 나무, 그리고 시원한 개천이

   마치 시골길을 걷는듯한 한적한 느낌을 주어 워킹 하기에는 더없이 좋은 코스입니다.

 

 

또하나의 추천코스는 바로 우리집에서 자전거타고 가도 될만한 곳인 물향기수목원이다.

전철을 이용할 경우 병점역 다음인 오산대역에서 내려서 한 5분정도만 걸어가면 수목원이 나온다.

 

[코스의 지면 상태]

아스팔트와 흙등으로 다양한 공간이 있어서 한시간동안 산책하듯

워킹할 수 있는 코스이다.

 

[코스 길이]

  이 수목원은 약 10만평 부지에 습지생태원, 수생식물원, 호습성식물원, 미로등 다양한 코스들이 있어

다 돌아다니면 약 한시간정도의 시간이 소요된다. 그냥 평지도 있지만 약간 경사진 곳도 있기 때문에

평지만 걸어다니는 워킹코스보다는 재미있게 운동할 수 있다.

 

[코스 풍경]

  코스풍경은 말할 것도 없다. 쭉쭉 뻗은 나무숲에서부터, 다양한 꽃과 조경들, 냇물이 흐르는 코스,

또한 살림욕까지 할 수 있다.

 

[도움 정보] 

관람시간 하절기
(3월 1일～10월 31일) ㆍ09:00～18:00
동절기
(11월1일～2월28일) ㆍ09:00～17:00
매표마감 ㆍ관람시간 종료1시간전
휴원일 ㆍ매주 월요일은 휴원합니다.
(월요일이 공휴일 또는 연휴와 겹치는 경우에는 그 다음날 휴원합니다)

 

 

즐겁고 유익한 수목원 관람을 위하여 아래사항을 지켜주세요.
ㆍ수목원내 식물(열매, 종자, 나물류 등) 채취 및 시설물의 훼손 금지
ㆍ공놀이, 배드민턴, 줄넘기 등의 체육활동 및 레크레이션 금지
ㆍ물고기, 올챙이 등의 수생생물 및 곤충의 포획, 채집금지
ㆍ관람구역외 출입금지
ㆍ화기물, 자전거, 인라인스케이트, 퀵보드, 애완동물 반입금지
ㆍ흡연, 음주, 고성방가, 취사행위 금지
ㆍ음향시설, 현수막사용금지
ㆍ종교행위 금지
ㆍ식사는 지정된 장소에서만 가능
ㆍ수목원 내에는 매점, 식당, 자판기 등의 편의시설이 없습니다.
ㆍ식물촬영시 삼각대 사용금지
ㆍ수목원에는 쓰레기통이 없으니 발생된 쓰레기 가져가기 

 

 

개 인 단 체(30인 이상)
어 른 청소년/군인 어린이 어 른 청소년/군인 어린이
1,000 700 500 700 500 300
ㆍ연령구분
    어린이(7세 이상 - 12세 이하)
    청소년(13세 이상 - 18세 이하)
    어른 (19세 이상 - 64세 이하)
ㆍ무료입장
    6세이하 - 65세 이상, 국가유공자, 독립유공자, 장애인, 참전군인,
    기초생활수급자 (신분증 소지자에 한함) 

 

 

경차 1일1대 1,500
소형/중형 1일1대 3,000
대형 1일1대 5,000

 

 

(참고사이트http://mulhyanggi.gg.go.kr/)